أطعمة عالية الصوديوم نأكلها يومياً بينها مأكولات حلوة تجنبـــها

حرية – (1/7/2024)

إذا كنت تعاني من زيادة الأملاح أو لديك تاريخ من الإصابة بالحصوات أو تحتاج إلى التقليل من الأملاح التي تدخل جسمك لأي سبب صحي مثل التعامل مع ارتفاع ضغط الدم، فربما تتفاجأ أن هذا لا يعني تقليل ملح الطعام الذي تضعه في وجباتك اليومية أو المخللات أو الأطعمة ذات المذاق المالح فقط.

إذ توجد أطعمة عالية الصوديوم لا تبدو مالحة المذاق أو تحتوي على ملح، وحتى فواكه وخضروات قد لا تتصور أنها تحتوي على نسبة صوديوم عالية، مثل الطماطم، والفراولة، وغيرها من الأطعمة.

لذلك؛ نقدم لك هنا قائمة لأطعمة عالية الصوديوم تشمل الخضروات والفواكه والوجبات الشائعة، ونصائح لما يجب أن تأكله بدلاً منها.

 أطعمة عالية الصوديوم

اللحوم الباردة والمقددة مثل النقانق والهوت دوج: تحتوي على نسبة صوديوم عالية لأن الملح يُستخدم في معالجتها، وحسب موقع Health Line المتخصص بالمواضيع الصحية، يحتوي 85 جراماً من اللحم المقدد المشوي على 1117 ملليجراماً من الصوديوم.

الجبن القريش: هذا الجبن هو مصدر جيد للكالسيوم والبروتين، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، إذ يحتوي النصف كوب (113 جراماً) على 350 ملليجراماً من الصوديوم. ويمكن لغسل الجبن القريش قبل تناوله أن يقلل من نسبة الصوديوم هذه.

الجبن المصنع: تحتوي بعض أنواع الجبن المصنع على مستويات عالية من الصوديوم بالمقارنة مع الجبن الطبيعي، إذ يتم إعداده باستخدام أملاح الإمولسيون، مثل فوسفات الصوديوم، عند درجات حرارة عالية، لتجعله ناعماً وتصنعه بالشكل المطلوب. يُمكن أن يكون البديل في أنواع أجبان أقل بنسبة الصوديوم مثل الجبن السويسري أو الموتزاريلا.

الصلصة: جرب التحقق من مستوى الصوديوم المكتوب على علبة صلصة الطماطم، ستجد أنها تحتوي على نسب عالية. على سبيل المثال؛ يحتوي ربع كوب (62 جراماً) من صلصة الطماطم على 321 ملليجراماً من الصوديوم. وينطبق الأمر نفسه على الكاتشب وإن اختلفت نسب الصوديوم عن الصلصة.

أيضاً هناك صلصات غير صلصة الطماطم تحتوي على نسب أعلى، ومنها صلصة الصويا، إذ تحتوي ملعقة طعام واحدة (15 ملليجرام) على 1,024 ملليجراماً من الصوديوم، بينما تحتوي ملعقتين من صلصة الباربكيو على 395 ملليجراماً من الصوديوم.

المخبوزات والمعجنات: يساهم الخبز والمعجنات في نسبة عالية من الصوديوم، وما يجعله مضراً أنه من أكثر الأطعمة المستهلكة بشكل يومي أو شبه يومي للكثيرين.

البيتزا: تحتوي البيتزا على الصلصة والعجين والجبن وأحياناً اللحوم المصنعة، وجميعها تحتوي على نسب من الصوديوم، إذ تحتوي شريحة كبيرة من البيتزا (وزنها 140 جراماً) على متوسط 765 ملليجراماً من الصوديوم.

الحساء الجاهز والمعلب: يحتوي الحساء المعلب في المتوسط على 700 ملليجرام من الصوديوم الذي يساعد في حفظ الحساء من أن يفسد، لذلك أضافه موقع Very Well Health المتخصص بتغطية المواضيع المتعلقة بالصحة إلى قائمة الأطعمة عالية الصوديوم.

الخضروات المعلبة: صحيح أنها خيار مريح، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، إذ يحتوي نصف كوب من البازلاء (124 جرام) على 310 ملليجراماً من الصوديوم. يمكن أن يقلل شطف الخضروات المعلبة لبضع دقائق من محتوى الصوديوم بنسبة تتراوح بين 9 إلى 23%، اعتماداً على نوع الخضار، فيما تعد الخضروات المجمدة خياراً بديلاً مناسباً إذا لم تتوفر الخضروات الطازجة.

الأسماك واللحوم المجمدة: غالباً ما تحتوي الأسماك واللحوم المجمدة التي تشتريها من المحال التجارية الكبيرة على مواد حافظة غنية بالصوديوم مثل ثلاثي فوسفات الصوديوم للمساعدة في تقليل فقدان الرطوبة أثناء إذابة التجميد.

 إذ يحتوي 85 جراماً من الجمبري المجمد على نحو 800 ملليجرام من الصوديوم، بينما ذات الكمية من الجمبري الطازج غير المملح تحتوي على 4% فقط من هذه الكمية، وبالمثل فإن الدجاج المجمد بمواد حافظة يحتوي على 212-425 ملليجراماً من الصوديوم.

البطاطا المعلبة: البطاطا أو البطاطس المعلبة سواء المهروسة أو البودرة الجافة سريعة التحضير أو رقائق الشيبسي تحتوي على الكثير من الصوديوم والمواد الحافظة. إذ تحتوي حصة 1/2 كوب (27 جراماً) من خليط البطاطا المهروسة الجافة على 450 ملليجراماً من الصوديوم. 

المخللات: تحتوي القطعة الواحدة من الخيار المخلل (28 جراماً) على حوالي 241 ملليجراماً من الصوديوم، لأن المخللات تعتمد أساساً على الملح لتستوي.

البسكويت هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، إذ أشارت دراسة أمريكية إلى احتواء البسكويت المعبأ الموجود في الأسواق الأمريكية على متوسط 528 ملليجراماً من الصوديوم.

البودينغ: صحيح أنها لا تعطي مذاقاً مالحاً البتة، ولكن خلطات البودينغ الفورية تحتوي على إضافات الصوديوم (الفوسفات ثنائي الصوديوم والفوسفات رباعي الصوديوم) للمساعدة في تكثيفه. 25 جراماً المستخدمة في تحضير نصف كوب يحتوي على 350 ملليجراماً من الصوديوم.

ملح الطعام: كما ترى؛ فإن النسبة الأعلى من الصوديوم في الطعام تأتي من الأطعمة المعبأة والجاهزة. إذ أشارت المراجع المشار إليها في التقرير إلى أن نسبة 70% من نسبة الأملاح أو الصوديوم نحصل عليها من هذه الأطعمة التي تستخدم مواد حافظة وإضافات وليس من الملح نفسه.

وهذا لا يعني أن الملح مستثنى من القائمة، إذ تحتوي ملعقة صغيرة واحدة من ملح الطعام على حوالي 2400 مليجراماً من الصوديوم. فيما يتكون ملح الطعام من متوسط 40% من الصوديوم.

فيما تشير الإرشادات الطبية من المؤسسات الطبية في الولايات المتحدة على سبيل المثال إلى أن الكمية اليومية المتوسطة هي 2300 مليجراماً من الصوديوم في اليوم. 

فاكهة عالية الصوديوم

صحيح أن معظم القائمة السابقة تشير إلى الأطعمة المصنعة، لكن أيضاً هناك بعض الفاكهة الطبيعية التي تزيد نسبة الأملاح في الجسم. وقد أشار استشاري المسالك البولية بقصر العيني،  كمال السيد، في تصريحات لصحيفة اليوم السابع” المصرية إلى أبرز هذه الفاكهة، وهي:

• الفراولة
• البرقوق الأحمر
• الخوخ
• المانجو
• العنب الأحمر والأسود
• التوت الأزرق والأسود
• الطماطم (نعم؛ مصنفة مع الفاكهة) 

أضرار المبالغة في تناول أطعمة عالية الصوديوم 

تناول الكثير من الملح قد يؤثر على عملية التمثيل الغذائي وتوازن الطاقة في الجسم، كما يسبب مشاكل صحية أخرى أشار لها موقع WebMD المتخصص بمواضيع الصحة، مثل:

• ارتفاع ضغط الدم خاصةً مع التقدم في العمر.
• ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
• ارتفاع السمنة في منطقة البطن.
• احتمالية الإصابة بأمراض القلب والكلى المزمنة مع الزمن.