حرية – (7/4/2022)
قد تكون قد سمعت من قبل عن فوائد الصيام المتقطع في تحقيق العديد من الفوائد الصحية للجسم، وما بين النتائج التي تعد بخسارة الوزن وتحسين الهضم وتخفيف مشاكل المعدة، هناك أيضاً بعض الفوائد المتعلقة بقدرة الجسم في الحفاظ على شبابه.
فعلاوة على أنماط الصيام المتقطع من 16 إلى 24 ساعة عن الطعام، اتضح أن هناك فوائد مُثبتة علمياً للصيام أيضاً فيما يتعلق بشباب الجسم وقدرته على التقدم في السن، وظهور أعراض الشيخوخة على سائر وظائفه وأعضائه.
في هذا التقرير نستعرض فوائد الصيام في تأخير أعراض شيخوخة الجسم، وكيف من الممكن تحقيق أفضل النتائج المثبتة علمياً من خلال اتباع نظام غذائي مُحدد.
إذا كنت مرتبكاً بشأن العلم وراء العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة لمكافحة الشيخوخة فأنت لست وحدك.
حقيقة الدراسات العلمية في تأثير الصيام على الشيخوخة
تشير الأبحاث العملية بحسب WebMD للصحة والطب، إلى وجود العديد من المكاسب على معدلات الصحة العامة للجسم بالتزامن مع العمر في حال الالتزام بالصيام المتقطع وتقييد استهلاك البروتين وأنظمة غذائية أخرى “مقاومة الشيخوخة”.
وبالرغم من أنه من غير الواضح كيف تُترجم الفوائد إلى إطالة عمر الإنسان فعلاً وتقليل معدلات المرض والتدهور الصحي المرتبطة بالتقدم في العمر، لكن يُرجح أن ذلك يرجع جزئياً إلى أن فقدان الوزن نتيجة الصيام المتقطع الذي يُحقق بدوره فوائد صحية يمكن أن يساعد الناس على العيش لفترة أطول.
ومع تزايُد شعبية الأنظمة الغذائية المضادة للشيخوخة والخيارات المتعددة للحميات المتخلفة، قد يُصاب البعض بالالتباس.
لذلك قام الباحث والطبيب الأمريكي مات كايبرلاين، بمراجعة الدليل على الأنظمة الغذائية التي تدعي آثارها المضادة للشيخوخة، مقارنة بالنهج القياسي لتقييد السعرات الحرارية.
وفي ورقة المراجعة التي نُشرت بعنوان “الأنظمة الغذائية المضادة للشيخوخة: فصل الحقيقة عن الخيال” في مجلة Science العلمية، قارن الباحثون بين نظام الكيتون، والصيام المتقطع، والوجبات الغذائية المحاكية للصيام، والتغذية المقيدة بالوقت وتقييد البروتين، وغيرها.
ووجدوا مثلاً أن تقييد السعرات الحرارية يقيد العمر الافتراضي فقط من خلال منع السرطان، ويؤخر أيضاً تراجع الصحة المرتبط بالعمر في المناعة، والدماغ، والقلب، والعضلات، والكلى، وغيرها.
ومع ذلك كان الصيام المتقطع أكثر تأثيراً في معدلات تحسين الصحة ومقاومة الشيخوخة، وتقدم سن الجسم ووظائف الأعضاء.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو استراتيجية أكل اكتسبت شعبية كأسلوب لفقدان الوزن منذ عشرات السنوات، وهو يشبه إلى حد كبير الصيام الذي يتبعه المسلمون خلال شهر رمضان مع بعض الشروط الإضافية.
فبالإضافة إلى فوائد فقدان الوزن المعروفة، أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع له تأثير مضاد للشيخوخة، ويمكن أن يحسن علامات الصحة الجسدية والعقلية، وفقاً لما ذكره اختصاصي التغذية لووك كوري لموقع Mayo Clinic.
ويقول كوري: “الصيام المتقطع هو المصطلح الشامل لعدد من بروتوكولات الصيام، وتتم من خلال تناول الطعام في فترة زمنية محددة. لكن خارج تلك النافذة، تأكل القليل جداً من الطعام أو تمتنع تماماً عن الأكل”.
هناك ثلاثة أنواع أساسية للصيام المتقطع:
1- صيام اليوم الكامل: وفيه يتم الصيام لأيام كاملة، ومعاودة تناول الطعام بانتظام في أيام أخرى. وأبرزه بروتوكول 5-2، حيث يتم تناول الطعام خلال خمسة أيام على مدار الأسبوع، مع صيام كامل أو استهلاك منخفض جداً من السعرات الحرارية في يومين خلال الأسبوع.
2- صيام يوم ويوم بالتبادل: وفيه يتم تناول الطعام في يوم والصوم يوماً آخر وهكذا.
3- صيام الوقت المقيد، وهو الخيار الأقرب لصيام المسلمين في رمضان، حيث يتم تناول الطعام خلال نفس الفترة الوقتية كل يوم، بينما يتم الامتناع عن الأكل لفترات محددة ثابتة يومياً.
وعادة ما يكون لخيار الصيام المتقطع المقيّد بوقت نافذة تغذية مدتها أربع أو ست أو ثماني ساعات. وفي الخيار الأكثر شيوعاً لهذا النوع من الصوم المتقطع يصوم الأشخاص لمدة 16 ساعة، ويأكلون خلال نافذة مدتها ثماني ساعات.
الصيام يقاوم الشيخوخة عبر حرق الدهون
خلال فترة الصيام يستخدم الجسم مخازن الدهون الخاصة به كمصدر للطاقة. توفر الوجبة الأخيرة في اليوم طاقة كافية لتغذية الجسم لبضع ساعات.
بعد ذلك، سيتم استخدام الطاقة المخزنة داخل الجسم لمدة ست ساعات قادمة. عند هذه النقطة يتحول الجسم إلى حرق الدهون كمصدر للطاقة، لذلك يستغرق الصيام المتقطع الأكثر فاعلية ما لا يقل عن 16 ساعة من الامتناع التام عن الصيام، لإعطاء الجسم وقتاً للانتقال إلى خاصية حرق الدهون.
الصيام يمنع تدهور الحمض النووي
الصيام يعيد تأسيس عملية التمثيل الغذائي، ما يجعل الجسم أكثر كفاءة في تكسير العناصر الغذائية وحرق السعرات الحرارية، كما أنه يبطئ من تدهور الحمض النووي، وهو ما يحدث عندما نتقدم في العمر.
كذلك يعمل الصيام المتقطع على تسريع شفاء الحمض النووي، وبالتالي يبطئ عملية الشيخوخة.
يزيد الصيام أيضاً من مستويات مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع تدهور خلايا الجسم وتلفها بواسطة الجذور الحرة، وهي جزيئات يمكن أن تسبب تلفاً وموتاً للخلايا.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يقلل الصيام من الالتهابات المزمنة التي تحدث مع تقدم العمر.
الصيام وتحسين الصحة الجسدية والعقلية
وبحسب مجلة Nature للدراسات والأبحاث العلمية، ثبت أن الصيام يحسن مستويات الكوليسترول عن طريق زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة في الجسم (HDL)، أو الكوليسترول الجيد، وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المعروف بالكوليسترول السيئ.
كما يمكنه أيضاً خفض ضغط الدم وتحسين التحكم في الجلوكوز وتقليل ترسب الدهون في الكبد، وهي التداعيات الصحية التي تُعجل من تقدم سن الجسم وعدم القدرة على مواكبة وظائفه مع تفاقم تداعيات الشيخوخة.
كما يمكن للصيام المتقطع أيضاً أن يعزز حالة بكتيريا المعدة، والتي تسمى ميكروبيوم الأمعاء، والتي بدورها تلعب دوراً محورياً في تحسين الصحة الجسدية والعقلية على حدٍّ سواء، ما يبطئ من علامات الشيخوخة المرتبطة بصحة الذاكرة والقدرات الإدراكية وغيرها.
الصيام ليس كل شيء.. والغذاء الصحي أساسي
أثناء فترات الصيام المقطع بأي من الأنواع التي أسلفنا ذكرها، من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي. ويبدأ هذا بتناول البروتين المفيد.
لأنه خلال فترة حرق الدهون أثناء الصوم، يتعرض الناس لخطر فقدان البروتين عندما يستهلكه الجسم كمصدر للطاقة البديلة إذا لم يجد ما يكفي من مصادر الطعام.
لذلك من المهم التركيز على استهلاك ما يكفي من البروتين لمنع أي نوع من فقدان العضلات أو انهيارها في ساعات الصيام الطويلة.
وبشكل عام، يجب تناول بعض أشكال البروتين أثناء كل وجبة أو كوجبة خفيفة. يمكن أن تشمل مصادر البروتين هذه البيض، والزبادي اليوناني، والدجاج، والأسماك، ولحم البقر أو البروتينات النباتية، مثل الفول والعدس.
يحتاج الجسم أيضاً إلى توازن جيد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الفواكه والخضراوات ومصادر الكربوهيدرات الصحية، مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل والكينوا.
